Nghiên cứu gần đây cho thấy cà phê có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đa dạng. Là một loại thực phẩm thực vật, cà phê rất giàu một số thành phần có hoạt tính sinh học, nổi tiếng nhất là caffeine. Chất kích thích này thu hút nhiều sự chú ý nhất khi chúng ta nói về cà phê – đặc biệt là về việc nó có thể làm tăng sự tỉnh táo như thế nào và bao nhiêu là quá nhiều.
Cà phê là gì?
Cà phê là thức uống pha được hàng triệu người yêu thích, được làm từ hạt cà phê rang lấy từ quả của cây cà phê. Có hai loại hạt cà phê chính là Arabica và Robusta, loại hạt cũng như nơi chúng được trồng, phương pháp chế biến và độ tuổi của hạt đều quyết định hương vị cà phê trong cốc của bạn.
Một số lợi ích của cà phê mạng lại:
- Có thể giúp bạn sống lâu hơn
- Có thể cải thiện sự tỉnh táo tinh thần
- Có thể cải thiện mức năng lượng và nâng cao hiệu suất.
- Có thể tăng cường trao đổi chất.
- Có thể bảo vệ sức khỏe não bộ.
- Có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu.
- Có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột
- Có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa
- Có thể hỗ trợ tâm trạng và giảm trầm cảm
Lợi ích dinh dưỡng của cà phê
Trong 100ml cà phê có sữa chứa:
- 7kcal/31KJ
- 0,5g chất đạm
- 0,4g chất béo
- 0,5g carbohydrate
Cà phê rất giàu chất bảo vệ thực vật gọi là polyphenol, chúng có tác dụng bảo vệ, chống oxy hóa. Cà phê tươi hữu cơ (đậu hoặc xay) là tốt nhất vì nó có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn, với hỗn hợp rang nhạt hoặc vừa sẽ thích hợp hơn cà phê đậm. Hạt cà phê được bảo quản trong bao lâu cũng sẽ ảnh hưởng đến mức độ polyphenol của chúng, với mức giảm được thấy ở hạt cà phê được bảo quản trong 12 tháng hoặc lâu hơn.
10 lợi ích sức khỏe hàng đầu của cà phê
1. Có thể giúp bạn sống lâu hơn
Một nghiên cứu lớn (với nửa triệu người châu Âu) cho thấy rằng uống 3 ly cà phê mỗi ngày có thể kéo dài tuổi thọ. Tác dụng này được cho là do giảm nguy cơ tử vong do một số bệnh, bao gồm cả bệnh tim. Cơ chế và tác dụng của cà phê đối với quá trình lão hóa vẫn chưa được hiểu đầy đủ và cần nhiều nghiên cứu hơn.
2. Có thể cải thiện tinh thần
Cà phê có thể giúp một số người duy trì sự tỉnh táo và mức năng lượng nhờ hàm lượng caffeine. Khi cà phê được tiêu thụ, nó sẽ được hấp thụ vào máu và di chuyển đến não nơi nó ‘kích hoạt’ một số tế bào thần kinh có thể cải thiện trí nhớ, tâm trạng, năng lượng và chức năng nhận thức khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Nó thực hiện điều này bằng cách ngăn chặn các thụ thể của một chất hóa học trong não gọi là adenosine, chất này làm tăng mức độ của các chất hóa học khác trong não (bao gồm cả dopamine) giúp điều chỉnh mức năng lượng và tăng cường khả năng tập trung của bạn.
3. Có thể cải thiện mức năng lượng và nâng cao hiệu suất thể chất
Các báo cáo khác cho thấy uống cà phê trước khi tập thể dục có thể làm giảm tỷ lệ gắng sức, cảm giác nỗ lực và có khả năng cải thiện thành tích thể thao. Một nghiên cứu nhỏ năm 2017 cho thấy việc tiêu thụ caffeine kéo dài thời gian đến mức kiệt sức khi tập thể dục đạp xe lên tới 12% và giảm đáng kể mức độ mệt mỏi chủ quan ở người tham gia.
Nếu bạn đã tiêu thụ caffeine như một phần của chế độ ăn kiêng thông thường, bạn có thể sử dụng nó cùng với carbs để tăng cường năng lượng và cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của mình. Kiểm tra một số loại đồ uống và gel thể thao có bán trên thị trường có chứa caffeine.
4. Có thể tăng cường trao đổi chất
Các kết quả nghiên cứu cho thấy rằng caffeine giúp cải thiện việc kiểm soát cân nặng thông qua việc tăng cường tỷ lệ trao đổi chất và giảm lượng chất béo tích trữ cũng như ảnh hưởng đến việc hấp thụ năng lượng
Do đó, các nhà nghiên cứu đã suy đoán rằng caffeine có thể mang lại nhiều hứa hẹn trong việc điều trị bệnh béo phì , mặc dù vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn.
5. Có thể bảo vệ sức khỏe não bộ
Đã có nhiều nghiên cứu kiểm tra mối liên hệ giữa việc uống cà phê và khả năng bảo vệ chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh như chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, những phát hiện cho đến nay vẫn chưa nhất quán và cần có những nghiên cứu lớn hơn, với thời gian theo dõi dài hơn.
6. Có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu
Ở mức độ vừa phải, cà phê có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm. Một lời giải thích cho điều này được cho là do cà phê có khả năng duy trì chức năng của các tế bào beta trong tuyến tụy của bạn. Những tế bào này chịu trách nhiệm sản xuất hormone insulin điều chỉnh lượng đường trong máu.
7. Có thể nâng cao kết quả thi cử
Cà phê có thể giúp tăng cường sự tập trung và tâm trạng vào những thời điểm không tối ưu trong ngày, chẳng hạn như vào sáng sớm. Điều này có thể hữu ích cho những người bị căng thẳng vì kỳ thi, đặc biệt nếu kỳ thi dự kiến diễn ra vào buổi sáng.
8. Có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột
Có thể bạn chưa nhận ra rằng cà phê là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và rất giàu hợp chất có đặc tính prebiotic. Điều này có nghĩa là cà phê hoạt động như một nguồn nhiên liệu cho các vi khuẩn có lợi cư trú trong ruột của bạn, được gọi là hệ vi sinh vật đường ruột . Những vi khuẩn này đóng một vai trò trong chức năng miễn dịch , tình trạng dinh dưỡng của chúng ta và giúp duy trì tính toàn vẹn cấu trúc của thành ruột. Các nghiên cứu cũng cho thấy những người uống caffeine thường xuyên có hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng hơn
9. Có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa
Caffeine hoạt động như một chất kích thích ruột kết , có tác dụng tương tự như một bữa ăn. Tác dụng này dường như diễn ra trong vòng 30 phút sau khi tiêu thụ và gợi ý khả năng sử dụng cho những người gặp khó khăn trong việc đi tiêu đều đặn.
10. Có thể hỗ trợ tâm trạng và giảm trầm cảm
Một số nghiên cứu cho thấy uống cà phê và tiêu thụ caffeine có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ tự tử
Cà phê có an toàn cho mọi người không?
Caffeine là một chất kích thích mà tất cả chúng ta phản ứng khác nhau, tùy thuộc vào cấu trúc di truyền của chúng ta. Uống một lượng lớn, chẳng hạn như vượt quá 6 cốc, có thể gây kích động và lo lắng cho một số người. Những người uống nhiều đồ uống chứa caffein có thể bị chóng mặt, run và không thể ngủ ngon.
Những người uống nhiều cà phê mỗi ngày có thể cần uống nhiều hơn để đạt được tác dụng kích thích và có thể gặp các triệu chứng cai nếu ngừng đột ngột. Một số yếu tố ảnh hưởng đến việc bạn xử lý caffeine tốt như thế nào: gen, tuổi tác, giới tính, bạn có thừa cân hay hút thuốc và liệu bạn có mắc bệnh gan hay không.
Những cân nhắc khác bao gồm:
- Caffeine hoạt động như một chất lợi tiểu có thể khiến cơ thể sản xuất nước tiểu nhanh hơn.
- Phụ nữ mang thai nên hạn chế tiêu thụ caffeine ở mức 200mg mỗi ngày – tương đương với hai cốc cà phê hòa tan.
- Do trọng lượng và kích thước cơ thể thấp hơn, trẻ em có thể bị ảnh hưởng nhiều hơn từ đồ uống có chứa caffein.
- Một số loại thuốc có thể tương tác với caffeine, một ví dụ là axit alendronic – khi dùng chung với đồ uống có chứa caffein, thuốc này có thể kém hiệu quả hơn.
- Nếu bạn bị ‘ợ nóng’, bạn nên lưu ý rằng cà phê thúc đẩy trào ngược dạ dày thực quản vì nó kích thích tiết axit dạ dày.
- Cà phê gây ra sự giải phóng mật và co bóp túi mật, điều này giải thích tại sao những người bị sỏi mật thường tránh uống cà phê
Nếu bạn lo lắng về lượng caffeine nạp vào hoặc bạn đang dùng thuốc có thể tương tác với caffeine, hãy hỏi bác sĩ để được tư vấn.
Bao nhiêu cà phê là quá nhiều?
Lượng caffeine ‘phù hợp’ hàng ngày cho người lớn thay đổi tùy thuộc vào quá trình trao đổi chất của mỗi cá nhân, điều này lại bị ảnh hưởng bởi di truyền. Điều này có nghĩa là tất cả chúng ta đều phản ứng với caffeine theo những cách khác nhau. Tuy nhiên, lượng caffeine vừa phải hàng ngày ở mức liều lên tới 400mg/ngày được coi là an toàn cho hầu hết mọi người – con số này gần tương đương với 4 tách cà phê pha. Điều này có thể thay đổi đáng kể, ví dụ phụ nữ mang thai nên tiêu thụ không quá 200mg/ngày và trẻ em không quá 45mg-100mg/ngày.
Tóm tắt: Vậy cà phê có tốt cho bạn không?
Nhìn chung, tiêu thụ một lượng cà phê vừa phải ỗi ngày được cho là giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường loại 2 và các tình trạng thoái hóa thần kinh, cũng như tăng cường mức năng lượng và trao đổi chất. Tuy nhiên, mỗi người trong chúng ta đều có một phản ứng riêng với caffeine và lượng chúng ta có thể tiêu thụ một cách an toàn sẽ khác nhau.